超级减肥王:3-2-1式高强健身 30日激瘦

导语

来自美国减肥真人秀《超级减肥王》(The Biggest Loser)的健身教练——朱利安·迈克(Jillian Michaels),结合瑜伽、普拉提、腹肌锻炼等的减肥运动,研发出高强度的有氧运动减肥方法,30日便能瘦身塑形哦!下面赶紧来跟着爱美女性网小编一起做做朱利安的健身运动吧!

  美国减肥真人秀《超级减肥王》,又名《减肥达人》,其中的健身教练朱利安·迈克(Jillian Michaels)提出了一种结合瑜伽普拉提、腹肌锻炼等的“3-2-1”式新颖健身方法,在运动前先做2分钟的热身运动,再做3套3分钟肌肉锻炼+2分钟有氧运动+1分钟腹肌运动”的循环运动,最后进行2分钟的整理运动,每天20分钟的健身操,5日后立显减肥功效,30日后更是令你瘦身塑形!由于强度很大,适合有运动基础的肥胖人群,可以利用对肌肉的锻炼来减少脂肪量。

  Process 1 热身运动(2分钟)

  双腿分开之与肩同宽地站立,上身挺直,与双腿成一个平面,然后双臂侧平举,交叉地向前滑动双臂,有节奏地重复动作。

  双臂一上一下地伸展开,然后同时交替地向身前摆臂,注意避免左右臂互相碰打。

  双手叉腰,利用腰腹施力绕圈地扭腰。

  Process 2 健身操(6分钟×3)

  Step 1 肌肉锻炼(3分钟)

  1、双腿并拢,全身拉直,双臂打开至与肩同宽地撑地,利用手肘弯曲压下身体来做俯卧撑。

  2、双膝弯曲着地,小腿翘起并在脚腕处交叉左右小腿,上身与大腿成一直线,双手张开撑地,同样地以弯曲手肘来做俯卧撑。

  3、双腿张开至与肩同宽而站立,上身挺直,上臂侧平举,下臂垂直举高,手握哑铃,然后双膝向外侧弯曲,臀部下沉,上身保持挺直,手臂向下压。下蹲的时候吸气,站直的时候慢慢呼气。

  Step 2 有氧运动(2分钟)

  1、双腿张开站立,步幅大于肩宽,双臂向上举起,手肘微微向外弯曲,手掌向前,手掌并拢指向上方,上下划动双臂。然后垂直向上跳起,跳起的瞬间双腿并拢离地,双臂向斜下方伸直,手掌打开向前。弹跳的同时配合有氧呼吸,30秒后,双手握拳并绕动,继续弹跳,模拟跳绳的动作30秒。

  2、一脚站直固定身体,另一脚屈膝伸直地做前踢动作,同时双臂弯曲做跑步的姿势。双腿张开屈膝站立,臀部稍微下沉,上身挺直,手肘向下弯曲,下臂与上臂收缩,然后交替地向前伸展手臂出拳。两个动作交替地各做30秒。

  Step 3 腹肌运动(1分钟)

  躺卧在地上,双腿并拢屈膝,抬起双腿,令小腿与大腿,大腿与上身分别成90度,双臂弯曲抱着后脑勺。然后双腿交替地向前伸直,同时头部仰起并往反方向侧倾。

  Process 3 整理运动(2分钟)

  双腿张开至大于90度地坐在地上,脚掌翘起,上身挺直,首先双臂伸直扶着左脚,一边深呼吸一边上身向左侧下压。然后上身转回正前方,双手扶在前方的地面上,上身前俯下压后,换成右侧重复最初的压腰动作。

  保持双腿张开的坐姿,上身挺直,双臂往后伸直,双手交叉尽量拉伸手臂。然后左臂弯曲摆在身前,用右手扶着左手手肘,一边压手一边头往左转,换成反方向再做一次。

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