懒人运动减肥方法 走路爬楼梯简单甩肉

导语

大多数人都偏好轻松易实行的运动方式来减肥。其实只要平时走路加大步伐,同时快走和爬楼梯交叉进行40分钟以上,就是最简单有效的减肥方法。下面赶紧跟着爱美女性网小编学习这个懒人瘦身法应如何实施吧!


  健身教练表示,散步时加大步伐,可使下半身线条更紧实,而快走和爬楼梯建议至少做40分钟,两者还可交叉做,加快甩肉成效。

  现代人工作忙碌,不妨透过多走路和爬楼梯,将运动融入生活,不过健身教练提醒,想藉散步、爬楼梯或快走来减重,应注意强度、频率和长度,也就是应达到自己的最佳心跳率,且每周至少做3~5次、每次40分钟,否则会使减重效果打折,以下他针对3种懒人运动法,提醒正确姿势和增加消耗热量诀窍,并由物理治疗师黄湘茹提醒运动时的注意事项。

  这样做

  散步加大步走

  锻炼大腿肌肉、紧实下半身,可先散步30分钟,搭弓箭步走10~15分钟,能消耗更多热量。注意膝盖应微弯,避免过度伸直对膝盖造成压力。


  做法

  右脚往前踩一步,脚跟、脚掌依序着地后左脚跟离地,以脚尖推地前进;两手握拳,随行走前后摆动。


  进阶版 做法

  左脚往前跨大步,右脚成弓箭步。左膝下蹲,让左右膝与大腿呈90度,交换做,注意身体保持直立。

   快走加上手摆动

  快走的走路方式跟散步无异,但速度较快,呼吸可采“吸”、“吸”、“呼”、“呼”,每4步进行1次,另增加手臂运动可帮助消耗热量。以下手臂动作次数不限,做到微酸即可,亦可轮流做。


  变化1

  将两手抬起与肩膀平行,手肘呈90度,接着两手上举手掌交叠,再回到与肩膀平行,再上举,重复。


  变化2

  将两手抬起与肩膀平行,手腕可轮流往前、往后旋转。


  变化3

  两手往天花板伸直,两手互扣、反转,手心朝上。

  爬楼梯踩多阶

  可先快走30分钟再搭爬楼梯2~3趟,1趟约5~6层楼。但膝盖退化、受伤患者不宜。


  做法

  每步踩2~3阶,注意髋部要与膝盖平行,避免歪斜,且每踏稳一步后,才能跨出下一步,爬约5~6层楼后,可搭电梯下楼,依此循环3次。


  报你知 计算最佳心跳率

  最大心跳率男生=220-年龄,女生=226-年龄,安静心跳率是连续3天起床尚未下床前,测量心跳每分钟跳几下取平均值。公式为(最大心跳率-安静心跳率)×55~65%(低强度运动)+安静心跳率=最佳心跳率/分钟。运动时可全程戴心律表监控强度。


  专家说

  每天找机会运动

  可在上下班途中、外出午餐时,不搭电梯改爬楼梯或提早1~2站下车,制造走路机会,让运动融入日常生活。

  膝盖差少爬楼梯

  膝盖不好者少爬楼梯,以快走或散步取代,运动时应穿鞋底厚且弹性佳,具吸收地面冲击力的运动鞋。

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