韩国郑多燕自创超简单减肥操 克服全身赘肉

导语

韩国辣妈郑多燕可说是现在最当红的瘦身人物,她自创的减肥操和健身舞风靡全亚洲。今天请来专业健身教练示范郑多燕减肥天书中的超简单减肥操动作,并加以改良,减肥更加有效,赶紧来学习一下吧!


  45岁的韩国辣妈郑多燕,曾3个月内瘦20公斤且十年都不复胖,在日韩掀起菜篮族与上班族塑身潮,正因独创运动简单好学,又不造成关节负担,不仅在韩国电视节目中指导105公斤的胖妹成功瘦下50公斤,日本还推出她的任天堂Wii版健身软体,我们请健身教练指导其中动作并稍加改良,年纪大一点的妈妈们也能练习。


  每天运动15~30分钟,上了年纪也能有紧致曲线,穿露一点也没问题。


  过去曾胖到70多公斤的辣妈郑多燕。

  郑多燕的超强减肥经验

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  垮臀克服!

  此连续动作能修饰臀部线条。左右各作一次为一套,整套动作做10次。


  Step1

  呈躺姿,掌心贴地,双脚与臀同宽,左脚屈膝,脚后跟与地板呈90度,右脚伸直抬高与身体呈120度,腹部内收,不耸肩。


  Step2

  臀部夹紧往上抬高至能力范围不勉强,注意双脚膝盖均与肩保持同一直线,不倾斜。


  Step3

  接着将臀部往下,以不碰到地面为原则,再返回动作1。换右脚重复相同动作。


  Step4

  也可双脚屈膝与臀同宽,脚掌贴地,臀部夹紧往上抬高至能力范围不勉强,腹部往内缩。接着将臀部往下,以不碰到地面为原则,再返回躺姿。此动作较轻松,可做20次。

  小腹克服!

  此连续动作能修饰腰部线条。整套动作做15~20次。


  Step1

  呈坐姿,双脚屈膝约45度,打开与臀同宽,双脚脚跟着地,双手手臂伸直抬高于耳朵两侧,背部挺直。


  注意下巴不可抬高,否则颈椎易受伤。


  Step2

  维持动作1姿势,上半身往后推,背部保持挺直,不可驼背。


  Step3

  接着将双手往下与肩同高,腹部往内缩,背部微弯,再返回动作1。

  象腿克服!

  此连续动作能训练下半身肌肉,特别是大腿部位。整套动作做10次。


  Step1

  像蹲马步的姿势,双脚打开与肩同宽,屈膝,膝盖尽量不超过脚尖,双手掌心朝内往上抬与肩齐高,背挺直,腹部往内收,屁股往下像是要坐下的样子,更易保持平衡。


  Step2

  返回站姿,膝盖保持打开与肩同宽。


  Step3

  左脚往前跨出一大步,屈膝约90度,右脚脚趾点地,右大腿与右小腿约呈90度,双手掌心朝内,手臂伸直抬高于耳朵两侧,再返回动作2;接着换右脚跨出,重复相同动作。重复动作1至3为一套,约做10次。

  掰掰袖克服!

  此连续动作能修饰上手臂线条。左右手可拿哑铃或将宝特瓶装水,加强训练,重量依个人能力而定。

 


  Step1

  呈站姿,双脚打开与肩同宽,双手手肘弯曲,手背朝前,前臂与肩平行,抬高至胸前的位置。


  Step2

  左手保持不动,右手肘像是固定支点,将右前臂往下摆动画一半圆弧线,抬高至约与锁骨齐高的位置,保持手背朝前不扭转,注意不耸肩,返回动作1。


  Step3

  换右手重复动作1至2。左右各作一次为一套,整套动作做15次。


  Step4

  左右手做完后,从动作1开始,将双手前臂往下摆动画一半圆弧线,抬高至约与锁骨齐高的位置,同样保持手背朝前不扭转、不耸肩。重复动作1与4为一套,整套动作做10次。

  小提醒

  每组动作间停留15秒休息即可,不停留太久,可增加有氧训练,记得运动前先做5分钟简易的暖身伸展运动,较不易拉伤肌肉。

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