二阶段减肥操 肥肉变瘦肉 瘦肉变紧实

导语

减肥不能一蹴而就,需要通过阶段性的塑身计划来达到更好的雕塑曲线效果。下面爱美女性网小编就来教你运动减肥计划,通过二阶段不同的减肥操,帮助你先甩肥肉,变瘦肉,然后再将瘦肉变成紧实曲线。


  第一阶段:甩肥肉,变瘦肉

  把松松软软的脂肪变成结实的肌肉,就算体重数字没减少,看起来也像是瘦了一圈!

  Part1 重力训练

  有时候我们会发现,明明是同样身高与体重的两个人,外观所表现出来的体型却不一样,原因就出在体内脂肪与肌肉的组成比例不同。由于脂肪的密度较低,与肌肉相比,看起来体积大得多,如果体内的脂肪比例远远高于肌肉比例,身材就会显得较为臃肿!

  改善的方式,除了进行全身性有氧运动大量消耗脂肪,还必须同时借由每天至少30分钟的局部重力训练锻炼出更多的肌肉组织,如此一来,身材曲线也会变得更加紧实且线条明显喔!


  手臂重力训练

  Step1 双脚并拢,右手自然垂放,左手握一装水的宝特瓶,朝身体后方伸直。

  Step2 上臂不懂,弯曲手肘,保持这个姿势,再慢慢把手放下,回到原来的姿势,连续做12到15次,换边进行相同动作。


  腹部重力训练

  Step1 脸朝上平躺在地上,背部打直,双腿弯曲,双手放在头两侧。

  Step2 深吸一口气,吐气时抬起上半身,使手肘贴靠着膝盖,维持此姿势5秒钟,吸气。再回到起始姿势,重复约20次。


  臀部重力训练

  Step1 采平躺姿势,双手自然地放置于身体两侧,双腿立起。

  Step2 靠大腿后肌肉和臀部力量支撑身体,使背部完全离地,并维持背部直挺,维持3-5秒后,慢慢放松身体,回复到step1的动作,再换边进行相同动作,如此反复进行3回。


  腿部重力训练

  Step1 站直,双脚打开至与肩同宽,腹部用力,把腹部肌肉缩紧,背部挺直。

  Step2 双手侧平举与肩同高处,屈膝,弯曲角度不可超过90度,以免膝盖和背部受伤;上身仍保持挺直,持续5秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

  Part2 伸展运动

  经过连续3天的重力训练,第4天一定要稍作休息,原因是重力训练容易伤害肌肉组织,并使肌肉组织过度发展,在“养息日”你可以完全不运动,给予身体完全的休息,或是改以伸展运动拉长肌肉群,也有助于使曲线变得纤长!


  下背核心伸展

  Step1 将身体平稳地坐在椅子上,两脚打开与肩同宽,双手放置于大腿处。

  Step2 以左手扶住右大腿,右手自然垂下,头转向左方,顺势将身体朝左方倾斜,深呼吸4-5次。

  Step3 举起右手,向左上方略微倾斜伸展,深呼吸4-5次。

  Point:以上4组动作循环15次后,换边进行相同练习。


  骨盆底核心伸展

  Step1 将臀部坐在椅子1/3位置处,两脚打开与肩同宽,双手紧抓座位两侧。

  Step2 以手臂力量撑起身体,利用膝盖力量带动身体向前,使臀部维持悬空状态,深呼吸2-3次。


  Part3 提高基础代谢率

  基础代谢率是指身体在不活动的时候,因为基本技能运作,如血液循环,肝脏排毒、吞咽等动作所需消耗的热量,体内的脂肪量越多,基础代谢率就会降低,吃进去的食物会快速转换成脂肪储存于体内,导致发胖的速度越来越快。如果能够提升基础代谢率,就能减少肥胖问题持续加剧!

  提高基础代谢率Good ideas

  每天进行30分钟以上中度运动(每分钟心跳110-130下),持续运动一星期,就能有效提高基础代谢率。当体温上升1℃,基础代谢率会提高13%,每天睡前1小时泡澡10-15分钟,水温维持38-40℃。睡前2小时快走30分钟,就能持续在睡眠中代谢脂肪。辣椒素能暂时刺激身体,使身体释放肾上腺素,提高身体的新陈代谢力,偶尔吃点辣有益身体健康!

  Part4 营养补给

  运动后的30分钟内,身体处在急需修补的黄金修护期,此时可以补充蛋白质类食物,如:蛋类或奶类,帮助身体修补肌肉及壮大肌肉组织。至于碳水化合物及油炸物最好不要摄取,否则脂肪也会长回来,白费了运动的用意!

  甩肥肉阶段任务:以4天为一个循环,启动肌肉锻炼计划!

  去肥SOP:3天重力训练+1天伸展运动+提高基础代谢率+营养补给

 Day1 Day2 Day3 Day4
 重力训练+提高基础代谢率+营养补给 重力训练+提高基础代谢率+营养补给 重力训练+提高基础代谢率+营养补给 伸展运动+提高基础代谢率+营养补给


  第二阶段:塑瘦肉,变纤瘦曲线

  光有肌肉,指挥让你看起来像“金刚芭比”,完美的曲线除了要具备零赘肉的条件,还必须能展现纤长、窈窕的特质。

  Part1 拍打操

  当肌肉过于强壮、结实,曲线会因为有突出的肌肉群而显得不够柔美、修长,因此在运动前后睡前可以拍打肌肉,促进血液循环、放松紧张的肌肉群;运动后轻拍肌肉,则可以使运动期间索累积的压力退散,缓解肌肉积聚的情况。

  Part2 伸展运动

  伸展运动是最适合用来拉长肌肉线条的和缓运动,因为大量的运动锻炼容易使肌肉紧绷,经常使用的肌肉群,肌腺纤维会变得较为壮大,加上运动后细胞所产生的乳酸会堆积于肌腺纤维内,不仅容易造成肌肉酸痛,也会使曲线有放大的效果,透过适量的伸展运动将可以改善这些状况。

  当我们在运动时,肌肉一直处于收缩状态,肌肉长度就会相对缩短,在激烈运动后进行和缓的伸展操,可以扩展肌肉的张力,加强身体的柔软度。

  经常进行伸展运动伸展肌群,也能帮助延展肌肉组织,最长可伸展成原有的1.5倍长,帮助紧绷的肌群伸展开来,身体的曲线看起来会比不运动的人来得修长。


  下身核心伸展

  Step1 将臀部坐在椅子1/3处,两手扶住椅面,左脚菜地,右腿伸直以脚跟着地,脚尖略向上勾起。

  Step2 将上半身挺直朝前倾斜,目光注视前方地面。


  俯仰伸展

  Step1 将臀部坐在椅子1/3处,背打直,左脚足踝放置于右腿膝盖上做翘腿姿势,将两手臂打直上举,吸气。

  Step2 将身体尽量下弯,视线朝下,吐气,接着回复到Step1的姿势。

  Point:连续进行10次后,换另一侧进行相同动作。

  太阳伸展


  Step1 以弓箭步的姿势,双手垂放,上半身挺直,将骨盆保持平衡状态。


  Step2 双手向上伸直举高,吸气。


  Step3 双手向斜前方伸展,使上半身向前倾,拉长腿部线条,目光略朝下注视,吐气。

  Point:最后1组动作停留5次深呼吸后,换边进行相同练习。


  Part3 美体按摩

  经常帮身体按摩,有助于消除肌肉紧绷、促进废物及乳酸代谢,对于塑造曲线也有帮助。正确的按摩方式是从四肢末梢朝心脏方向,又被称为“求心性按摩”,这样的按摩方式对于推动淋巴及血液的流动较有助益,可以提供细胞更多的氧气,使身体代谢废物的速度加快。

  最佳按摩时机

  ①洗澡时  洗澡时,浴室中的热度正好可以加速体内代谢速度,此时帮身体按摩,可以快速达到代谢目的。

  ②洗澡后  洗完澡后涂抹身体乳液时,可以顺便帮身体按摩,以螺旋按摩方式,由末梢往心脏方向按摩数分钟,轻轻松松达成按摩的目的。

  ③运动后   运动后,肌肉呈现紧绷状态,体内的乳酸堆积也会造成身体的疲劳与酸痛,适量的按摩可以缓解肌肉不适、消除身体疲劳,也可以防止肌肉在局部位置大量扩张。


  紧致手臂

  ① 按摩前先涂上纤体霜,将哟手举起用左手掌轻柔右手臂内侧肌肉,慢慢向手腕方向挪动,重复5次后换另一侧进行相同动作。

  ② 举起右手向前伸直,左手紧握右手臂由上向下推约10次,然后换另一侧进行相同动作。


  紧塑腰腹部

  ① 用两手手掌从小腹中央向左右两侧画圆按摩,注意力度要均匀,按摩2-3分钟即可。

  ② 右手插腰,左手则顺着腰线上下的推动,让水分和脂肪变软,加速腰侧的新陈代谢。左右边各做2分钟。


  臀腿紧实

  ① 从臀部底部向上打圈按摩至腰部。利用双手用力由下向上拨动大腿后侧至臀部位置的肌肉,施力程度以深层肌肉有感觉为准则。

  ② 从足踝开始,由下往上按摩小腿肌肉,再打圈按摩小腿肌肉两侧;大腿则从膝盖开始向上按摩,按摩方法与小腿一样。

  塑瘦肉阶段任务

  拉长肌肉组织,打造柔美曲线,轻而易举塑出魅力身材!

  去肥SOP:拍打操+伸展运动+美体按摩

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