动作①
Step1 两腿分开与肩同宽,站直。
Step2 两手屈肘,手掌抱住脑后,手指交扣。
Step3 吸气,收紧腹部,吐气时,手部轻轻用力,带动头部低下,下巴尽量靠向胸部。
重复动作10-15次
动作②
Step1 两腿分开与肩同宽,站直。
Step2 两手屈肘,两手手指交握,拇指竖起,用指腹顶住下巴。
Step3吸气,收紧腹部,吐气时,手部轻轻用力,将头部顶起,直到上手臂与地面平行,眼睛看向天花板。
重复动作10-15次
动作③
Step1 两腿分开站立,与肩同宽,两手握拳插腰。
Step2 举起右手,用手掌按住头部左侧面,然后轻轻地将头部按向右侧。注意躯干、手臂及头部应在同一平面。
Step3 接着换边重复相同动作。
左右各做10-15次
动作④
Step1 两腿分开站立,与肩同宽。
Step2 两臂举起,贴住耳旁
Step3 头微微向前低,左手屈肘折叠在背后,右手屈肘,按住左手肘,轻轻地向下压。
Step4 然后换边重复相同动作
左右各做15次
动作⑤
Step1 两腿分开与肩同宽,站直。
Step2 左手在胸前向右侧伸直,掌心向内。右手屈肘,用掌心扣住左手,将其向内压。同时头部转向左侧。
Step3 换边重复相同动作。
左右各做10-15次
动作⑥
Step1 两腿分开站立,与肩同宽。
Step2 两手向后伸展,手指交扣,掌心向外,手臂伸直。
Step3 手臂尽量向后上方伸展,注意抬头挺胸,躯干挺直。
重复10-15次
动作⑦
Step1 两腿分开站立,略比肩宽。
Step2 两手臂举至胸前高度,手指交扣,翻掌向外。
Step3 两膝微曲,同时身体后倾,保持姿势。
重复10-15次
动作⑧
Step1 两腿分开站立,与肩同宽。
Step2 两臂举起,贴住耳旁,屈肘,手指分别抓住另一手肘部。
Step3 吸气,收紧腹部,吐气时,上身向左右两侧弯曲。注意身体在做动作时是在一个平面上的。
左右各做10-15次
动作⑨
Step1 两腿并拢站直。
Step2 上身向下弯曲折叠,两手抓住脚踝,尽量将胸部拉向腿部。注意膝盖尽量不要弯曲,脚跟不要离地。
重复动作10-15次
动作⑩
Step1 两腿并拢站直。
Step2 左腿向后弯曲折叠,脚背绷直,两手向后抓住脚背,将腿拉向臀部。注意保持平衡,同时抬头挺胸,腰背挺直。
Step3 接着换腿重复相同动作。
左右各做10-15次
动作⑪
Step1 两腿分开约两个肩宽,脚尖向外打开,同时膝盖弯曲直到大腿平行于地面,两手撑在大腿与膝盖连接处。
Step2 上身向左右两侧扭转下压。注意背部要挺直。
重复动作10-15次