好玩健身球减肥操 强效消脂 纤瘦全身

导语

整天坐在办公室,小肚子日积月累?因为大腿粗粗,对着美丽的裙子望而止步?不用烦恼,爱美女性网小编教你简易健身球减肥操,塑造完美身材。超好玩!超强效!

   想试试一种好玩又有效的运动吗?那么健身球处方会是你很好的选择喔!健身球不仅能加强燃脂,而且配合音乐,随时随地都可以在球上滚上滚下的运动,现在快跟著教练一起来雕塑上半身,向小腹、粗手臂说bye-bye。

  锻炼部位背部+上手臂

  1.双膝跪在地上,腿部张开比肩稍宽,以脚尖点地,腰腹部靠在健身球上,上手臂往两旁平举,手肘弯曲90°,下手臂朝上。

  2.下半身维持不动,手臂往上伸直举高,手掌交叠,手臂及上背部必须用力。重复双手举高、放下的动作15-20次为1组,每次必须进行3-4组。

  健身球上半身伸展

  伸展1...手臂伸展动作

  席地而坐,双腿张开,膝盖微微弯曲,用小腿把球夹在中间,上半身挺直。左手往右前方伸直,放在约与肩膀同高的位置,右手肘弯曲,以手掌压在左手肘关节的地方,双手五指都需要张开、用力。

  左手伸展完换右手,共伸展5分钟。

  伸展2...胸大肌伸展动作

  双腿站开比肩稍宽,把健身球放在腰背部,双手臂往后夹住球的两侧,上半身往后,使身体稍稍有往后倾的感觉,停一会儿,再回到原来直立的位置。此伸展动作共需进行5分钟。

  *在进行健身球上半身运动前、后,都要做伸展1、2的动作各5分钟。

  抗力球下半身完美雕塑法

  除了每天规律的有氧运动,想拥有完美的下半身曲线,肌力的锻炼绝不能少,而这颗大大的抗力球可是肌力运动最佳的帮手,现在只要跟著教练做这套下半身雕塑操,就可以摆脱最恼人的梨形身材啰!

  锻炼部位-大腿外侧肌群

  1. 身体侧卧在抗力球上,右手扶在球上,左手肘弯曲,横跨过腰部,手掌扶在球上。右膝弯曲支撑在地上,大腿贴抗力球,小腿往后点地,左腿往旁边伸直侧点地。

  2. 左腿往上平抬,脚尖往下压。重复左腿上抬动作15-20次为1组,再换左腿进行,左右腿各进行3-4组。

  锻炼部位-大腿内侧肌群

  1. 双腿跨开,膝盖微弯,用大腿及膝盖轻夹住抗力球,双手插腰,上半身保持挺直。然后用大腿的力量用力往内夹,停10秒后,再慢慢放松,请重复此动作15-20次为1组,须进行3-4组。

  锻炼部位-大腿后侧四头肌

  1. 把抗力球用下背部及腰部顶在墙上,双腿站开比肩稍宽,双手插在髋部,上背部保持挺直,并记得缩小腹。

  2. 膝盖往下蹲低约90°,球会顺势往上顶在整个背部,停10秒钟。重复往上站直、蹲低的动作15-20次为1组,必须进行3-4组。

  进行抗力球雕塑时别忘了

  1. 首先检查一下抗力球是不是快没气了,还是充气充的太饱了,然后再坐在球上动一动,习惯了重心后再开始动作。

  2. 你可以一边看电视一边运动,或者配合音乐来做运动,这不但让你心情愉快,效果也会更好喔!

  3. 记得动作进行时,要持续至少20分钟,不可停顿,才能有效的达到运动燃脂的效果。如果家中没有抗力球,你可以在较软的沙发或床垫上做,但是效果可能会稍微差一点。

  锻炼部位-小腿

  1. 上半身趴在抗力球上,双手往前垂在地上,手掌撑地以支撑身体。右腿弯曲,膝盖撑在地上,以脚尖点地。左腿膝盖弯曲,小腿往上举。

  2. 左腿往后伸直举平,脚尖往下压,停10秒钟后,放回动作1.的位置。左腿重复往后伸直的动作15-20次为1组,换右腿也做15-20次,左右腿各须进行3-4组。

  锻炼部位-腿后侧

  1. 面向墙壁,双腿站开与肩同宽,把球放在腰腹部的位置,双手扶在球上,背部请挺直。

  2. 上半身维持不动,尽量把双脚脚跟一起往上垫起来,使小腿后侧感到被伸展,停10秒钟,再放下脚跟。重复脚跟垫起、放下的动作10-15次为1组,须重复3-4组。

  下肢抗力球伸展

  这2个动作请在进行抗力球运动前、后,皆做5分钟,以做为暖身及缓和运动。

  伸展1...大腿后侧四头肌与腹肌的伸展

  先正坐在抗力球上,将身体顺势往下滑,使背、腰、臀部整个靠在球上。

  然后膝盖弯曲跪地,小腿往后伸直贴在地上,双手往上尽量伸展,使腹部与大腿有被伸展到的感觉,此伸展动作共须进行5分钟。

  伸展2...大腿内侧与侧腰腹的伸展

  脚呈弓箭步坐在抗力球上,右脚弯曲,左脚伸直以脚掌内缘侧放在地上,左手插在腰上,右手往上伸直,手掌朝下,使右手臂与侧边身体、右腿成一直线。

  右边伸展8-12次,换左边伸展8-12次,共进行5分钟。

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