20分钟快速减肥操 燃脂效果更胜普通运动

导语

不用再为没有时间运动而放弃减肥了。今天爱美女性网小编就来教你一套快速减肥操,只需20分钟,就能帮你雕塑完美身材,而且燃烧脂肪的效果比一般有氧运动都要好。


  快速甩肉

  忙着工作、忙着学习或是忙着带小孩,时间成了大家脱离运动的原因。缺乏运动,于是脂肪便趁机滋长,肥肉就这样跑出来了。为了解决这个问题,下面爱美女性网小编就来教你一套快速减肥操,只要20分钟就能帮你雕塑身材,燃烧脂肪。

  研究表示,20分钟内以有氧运动和力量锻炼交替进行,能更有效地提高卡路里的消耗,同时提高心肺功能。

  有氧运动主要作用是增进心肺功能,促进脂肪燃烧,而无氧运动的主要作用则是雕塑肌肉线条,同时提高基础代谢力。

  将无氧运动和有氧运动在短时间内进行循环交替,能够提到身体肌耐力,平衡肌肉分布量,从而提高运动减肥效果。

  为了更好地达到燃脂效果,以下运动请重复3次(30分钟为一个循环)。


  Start!

  每周做3-5次,每个动作进行1分钟。每个练习之间进行1分钟高强度有氧运动(例如跑步或跳绳)。再重复一次。每个动作都这样交替进行。

  需要准备的道具:1个4-5磅的重力球、半圆平衡球、弹力绳

  替换道具

  所有动作都可以使用你身边的设备。例如你在家里,没有半圆平衡球,那么你可以用一个沙发抱枕或枕头。在健身房里,可以使用那些带有拉绳的器械,而不是使用弹力绳。


  半圆平衡球上半蹲

  锻炼部位:腿部、臀部、肩膀和腹部

  A. 两手抓住一个重力球放在髋前,站在半圆平衡球上两脚分开与肩同宽。

  B. 下蹲同时两臂向前举高至肩膀。然后回到起始姿势再重复动作。


  高拉抬腿

  锻炼部位:二头肌、臀部和腹部

  A. 将弹力绳的一端固定在高处(例如大门门柱顶部),站在左侧面对它。左手握住弹力绳把手,手臂延展至肩膀高度,掌心向上;右手屈肘放在侧髋处。然后向着左肘部抬起左膝盖。

  B. 接着将左脚放下,同时左手屈肘,将弹力绳拉向左耳。然后回到起始位置重复动作。两侧交替重复30秒。


  弓步伸展

  锻炼部位:腿部、臀部和胸部

  A. 将弹力绳的中端固定在肩膀高度(例如一个关闭的大门门柱),然后站在与它相反的那一面。两手各抓住弹力绳两端放置在肩膀前,掌心向地,并将左脚向前跨成弓步。

  B. 站起来的同时将两臂向前伸展。然后回到起始姿势,再重复,两腿交替各做30秒。


  下拉

  锻炼部位:腿、臀和背部

  A. 将弹力绳中端固定在高处(例如一个关闭的大门门柱顶部),面对着它站立。两手各握住弹力绳两端,手臂向前伸直,掌心向下,同时双腿半蹲。

  B. 然后双腿起来一半,同时两手向后拉低弹力绳。回到起始动作,再重复。


  折刀

  锻炼部位:腹部和肱三头肌

  坐在半圆平衡球上,两腿伸直,两手放在身后地面上,手指向前,肘部弯曲。

  将双腿抬高45度角同时抬起躯干,伸直手臂。然后返回起始位置,重复。

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