冬季居家减肥操 锻炼肌肉 甩掉脂肪

导语

这个冬天可不要冬眠哦!试试下面爱美女性网小编教你的居家冬季减肥操,每周2或3次,在你舒服的家就可以进行,不用花费高额的健身房费用,也不用购买各式各样的健身器材,你就能看到脂肪融化,肌肉再现的理想效果了!


  以下每个动作各重复10-20次。

  屈膝下蹲

  这个动作可以紧实大腿内侧、股四头肌、腿筋和小腿。


  Step1:站直,两腿分开与肩同宽,腿伸直,腹部收紧,脚趾向外打开45度角。吸气,弯曲你的膝盖(臀部以上不要向前弯曲),直到大腿几乎与地面平行。


  Step2:确保你的膝盖不超过你的脚趾,并保持你的背部垂直。当你向地面下蹲时,想象你的尾龙骨是指向下,而不是指向外或后,呼气,大腿向内侧挤压,伸直膝盖,这样就完成1次动作了。

  壁挂式俯卧撑

  锻炼胸部、肩膀、三头肌和腹部。


  Step1:两手分开肩膀宽度放在一堵坚固的墙上,两脚微微分开,腹部收紧,背部和双腿伸直。将脚后跟抬起,以脚尖作为支撑,然后身体向前倾,这时大部分的力集中在你的手臂。


  Step2:吸气,弯曲肘部,将身体贴近墙壁,保持一段时间,注意从头到脚保持一条直线。呼气,伸直手臂,这样就完成了1次。

  反向飞

  这个动作能锻炼我们中和上背部,以及肩膀。


  Step1:两手握住两个同等重量的罐子或水瓶,双脚交错站立,一角在前,膝盖微曲。背部保持挺直,腹部收紧,手臂在肩膀正下方伸直,掌心相对。腰部以上略微向前弯曲,肘部也同样微微弯曲。

 


  Step2:呼气,慢慢手臂向外举起至肩膀高度,同时挤压你的肩胛骨。吸气,慢慢回到开始姿势,这样就完成1次完整动作了。

  ·为了保护你的背部,做动作的时候一定要收紧你的腹部肌肉,当你呼吸的时候,感觉你的下腹部上下收放,将肚脐拉向脊椎骨。

  直臂平板式

  这个动作能紧实腹部、臀部和后腰。


  Step1:以俯跪姿势作为开始,两手在肩膀下方,双臂伸直,膝盖在臀部下方。将其中一腿向后伸直,而另一腿则保持膝盖着地平衡身体。


  Step2:收腹,将另一腿也向后伸直,形成平板式。将身体重量在双手和两脚趾间平衡,保持躯干伸长和在一直线上。但要小心不要让臀部向上翘或向下塌,也不要耸肩。保持姿势15-60秒,这样就完成1次动作。然后膝盖弯曲休息一会,换边重复相同动作。

  侧躺俯卧撑

  这个动作能锻炼三头肌、二头肌以及斜腹肌。


  Step1:向左侧躺,两腿伸直并交错(靠近地面的腿在前,上腿在后),左手屈肘放在腰上,右手放在左肩前,手肘弯曲90度。


  Step2:呼气,伸直右手,将躯干撑离地面,右肩与右臀成一直线。吸气,慢慢回到地上,这样就完成1次了。一边重复多次后换边重复相同动作。

  桥式

  锻炼后背、腿部和臀部。


  Step1:仰躺在地上,两臂放在身侧,两腿分开与髋同宽,膝盖弯曲,腹部收紧,背部伸直。


  Step2:呼气,收紧臀部并将它向天花板抬起,保持背部挺直。吸气,慢慢地将臀部放下回地上,这样完成1次动作。

  ·如果你在做动作的时候感觉不适,可以加强动作的控制,幅度小点,腹部充分收紧。你的背部离开地面即使只有一点距离,效果也是一样的。

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