运动减肥要注意方法 跑步不瘦反增肥

导语

跑步锻炼能够减肥,这是人们通常的看法。然而,许多人即使跑了很多年,体重降低的数量却依然是零。爱美女性网小编教你正确的运动减肥方法,让你避开运动增肥的噩梦。

  许多人将跑步视为减肥妙法,然而,最新研究发现或许事实并非如此。如果处理不当,跑步不但不减肥,而且可能有反效果。

  跑步锻炼能够减肥,这是人们通常的看法。然而,许多人即使跑了很多年,体重降低的数量却依然是零。索菲·莫里斯就是其中之一:“我曾跑马拉松,以为自己最后会像保拉·拉德克里夫那样苗条,但我却变重了。当时这令我震惊,实际上,这非常正常,部分原因是由于肌肉比脂肪重。但更重要的,是因为早上6点钟起来长跑需要摄入更高卡路里的食物。像我,我跑完后至少要吃两份早餐,然后跑步前后还要补充蛋白质为主的小食。

  专家指出,锻炼减肥无果的原因主要有两个。第一是“自我奖励”因素,“在你苦练很久之后,一个苹果是不可能令你满足的。”营养师克拉克说,“你很容易就会想,练了这么久,是时候奖励一下自己。实际上,你锻炼消耗掉的卡路里数量极少。”

  一磅(约等于半公斤)脂肪等同于3500卡路里,要想减重半公斤,你需要一天消耗500卡路里,而如果运动后“奖赏”自己汉堡或者蛋糕,一切努力即付诸东流。克拉克表示:“你可能要花一小时去燃烧400到500卡路里,但只要两分钟就可以把它们吃回去。”

  研究发现,运动即可以抑制饥饿,又可能增加饥饿。不幸的是,只有非常剧烈的锻炼才能让人丧失食欲。英国拉夫堡大学研究发现,剧烈运动能够增加缩氨酸YY,这是一种抑制食欲的激素,同时又能减少刺激食欲的激素多肽。然而,作用只有一小时,时间过后,食欲就会再次产生。美国麻省大学的另一项研究则发现,锻炼不仅会增加饥饿感,还会提高胰岛素和瘦素水平,两者皆为刺激食欲的激素,而且尤以女性受影响更大。

  几年前,美国非盈利出版物《公共科学图书馆—综合》曾经做过一项令人惊讶的研究,他们发现即使运动后强烈控制自己、不暴饮暴食,也是效果甚微。研究者将464名不经常运动的过度肥胖女士分为4组,其中3组进行不同时间的锻炼,另外一组继续不运动。所有参与的女性都继续原来的食谱,结果发现,所有组别都有人变胖有人减肥,但运动的几个组并不比不运动的一组减肥更明显。唯一区别只有腰围,经常运动的3组腰围变细了一些,但身体脂肪则没有比不运动的人减少更多。

  “纯粹跑步不会为你带来美丽的苗条身材,尤其在长跑中,许多人的速度只是仅比快速行走稍快,因此根本不需要动用到许多肌肉。而且,有氧运动和无氧运动有很大区别:慢跑、步行、骑车和跳舞等有氧运动可以消耗脂肪,然而在运动结束后,燃脂也同时结束;而举重、短跑、间歇训练和力量训练(或称为抗阻力)你不但燃烧脂肪,而且还能将部分脂肪变成肌肉,在锻炼结束后,肌肉组织仍在运作,最后会消耗更多卡路里,形成更健康的苗条。

  实际上,不是跑步让你变胖,而是进食。不过,我选择跑步,是因为这比去健身房或者做团队运动更方便,而且是又便宜又快的燃烧脂肪的方法。”《跑步世界》编辑安迪说。除此之外,运动不应该被视为减肥方式,人们通常夸大了健身在减肥方面的意义,实际上,健身就是为了健身,运动有利于健康,也有利于情绪,晨跑可以让你微笑。

  跑步减肥的诀窍和禁忌

  1.跑步前一个半小时进食,跑步后也吃健康食品补充能量。

  2.改变跑步强度:30分钟快速跑,比45分钟慢跑更有利于减肥和锻炼肌肉。

  3.锻炼后好好吃一顿,总体而言比不锻炼更加健康。但小心卡路里数量。

  4.如果锻炼时间少于60分钟,避免饮用碳酸饮料,因为碳水化合物会储存在肌肉和肝脏中一小时,喝水即可。

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