减肥运动最有效 健康快速瘦好容易

导语

运动减肥是减肥方法里面比较安全稳妥的一种,但是哪种运动减肥最有效?最能够有效减肥呢?爱美女性网小编推荐分享运动减肥知识,让你知道要怎么运动才能快速健康减肥。

  持续、有规律的运动可以强健身体,使代谢率提高,这样就可以维持体重的稳定。

  运动与饮食控制是最基本的减肥方法,因为简单、方便,只要养成正确的生活习惯就可以达到有效的减肥目的。此外,持续、有规律的运动还可以强健身体,使身体的代谢率得到适度的提高,这样就可以稳定的维持体重。

  肥胖代表身体堆积了过多的脂肪(存在脂肪细胞),因为身体有过剩的热量,其主要原因有二:吃的太多、动的太少,也就是饮食摄取过多的热量,或是热量消耗太少(少运动)。要改变这种热量过剩不平衡的状态,就要改变生活的型态,一方面要少吃一点,减少热量的摄取;一方面要多做运动,增加热量的消耗,这样就可以有效减肥,所以运动与饮食控制是简单、有效、最基本的减肥方式。

  运动的好处

  运动不仅可以减肥,对身体健康也有许多好处。运动可以增加热量的消耗,达到减肥的目的;因此,运动减肥就可以降低肥胖的并发症,例如心脑血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂、骨质疏松症等。此外,运动还可以促进血液与能量(气)的循环,增强心肺功能,活动肌肉与骨骼,帮助睡眠,有利胃肠蠕动等许多好处。

  有计画、持续的运动

  那要做哪种运动呢?运动的时间要多长呢?运动一定要有计画、有恒心持续去做才会有成效,“美国糖尿病预防计画”(Diabetes Prevention Program)建议:持续中度运动,例如每天快走30分钟,每周至少5天,达到每周有150分钟的运动量。然而,运动也是一种乐趣,一种享受,所以每个人都可以选择自己喜好的运动方式,持之以恒去做,不仅可以减肥,还可享受乐趣。

  运动能消耗多少热量

  到底运动能消耗多少热量呢?这是运动减肥者非常关心的问题。一般而言,每减少一公斤的体重需要消耗7,700千卡的热量;也就是说,如果每天运动消耗300千卡的热量,六个月总共消耗54,000千卡,就可减少7公斤的体重(300×30×6÷7,700),这是相当可观的数字。

  那做甚么运动,做多久时间可以达到每天消耗300千卡的热量呢?300千卡的运动量大约等于中度以上的运动(见表一第3项)持续20至30分钟,一般常见的方式是快走、慢跑、骑脚踏车、游泳;若是以轻度运动(见表一第2项)的方式,例如散步,则需持续40至60分钟才够。

  各种活动(运动)的分级方法

  活动(运动)分级法虽然比较粗略,但可以作为运动依据的标准。我们可将个人日常生活的活动或运动方式,依照活动量的大小,分为四个等级:极轻度、轻度、中度、重度。

  表一:活动种类的分级

  活动等级 活动种类

  1 极轻度活动(very light)

  坐著或站立的活动:读书、办公事务、进食、驾驶、绘画、烹饪、弹奏乐器等。

  2 轻度活动(light)

  和缓运动:散步、脚踏车(普通速度)、逛街、打扫、锄草。

  3 中度活动(moderate )

  普通运动:快走、骑脚踏车(快速)、有氧舞蹈、舞蹈、健身操、棒球、乒乓球。

  4 重度活动(heavy)

  剧烈运动:跑步、爬山、游泳、篮球、足球、橄榄球、网球、滑雪。

  “运动”减肥就是要增加日常的运动量,增加热量消耗,例如以步行代替开车、多做家事、多用人力、有规律的运动等。以运动的方式而言,散步、慢跑、骑脚踏车都是很合适的运动;以运动的频率而言,每周最好运动三次以上,每次运动30分钟,这样就可轻松、有效的减肥。

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