日式弓道骨盆操 气聚丹田 从内到外收紧体型

导语

引起女性的痛经、下腹突出、肩痛、下身肥胖等问题,很有可能就是骨盆的歪斜、硬块、松弛造成的。其实骨盆瘦身很简单,只要骨盆矫正了,上下身肌肉恢复平衡,脂肪量也逐渐减少。现在,爱美女性网小编教你一套由日本弓道改良的骨盆操,通过拉紧骨盆与肢体,结合呼吸法,气聚丹田,集中精神,从内到外收紧体型。

  1、双腿张开至与肩同宽,膝盖自然绷直,脚掌微微成外八站立,骨盆立起来,腰腹与臀部肌肉收紧,腰背挺直,两肩放松,两臂屈肘,下臂往前收拢,左右掌心前后叠放,手指弯曲互扣,保持手臂与肩同高的姿势,手肘分别向左右拉动5秒。

  2、双臂一边用手指互扣一边向左右拉动手肘,5秒后手指松开,两臂的力度撤走,下臂随即打开往左右侧平举起,胸廓也外扩,掌心向前,重复数次。

  point

  在做收臂动作时,切勿放松手臂将其放下,令胸廓内收,背部弓起来,同时手指仅用第二关节以上的部位扣紧。

  3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立,膝盖绷直,双臂自然垂下,手掌紧着大腿两侧,全身成一条直线,上身微微往前倾,但保持全身站直的姿势。

  4、保持骨盆前倾的姿势,双腿与地面形成的角度小于90度,骨盆以上的腰部往后仰起,令上身再次垂直地面,注意不要后凸起臀部,但骨盆依然前倾。

  5、保持上下身成角度的姿势下,重心落于两脚上,气聚丹田,双臂屈肘打开,双手扶在左右两侧的臀部上,保持姿势10秒。

  6、然后收回骨盆,再次站直,两臂自然垂下,再微微向外屈膝,臀部下沉,脚跟离地用脚趾撑地蹲下,注意臀部不要完全落于腿足上,上身保持挺直,两手手背自然放于双膝上,以这个动作保持10秒。

  point

  从站立的姿势慢慢蹲下的过程中,始终保持腰背挺直,仅仅是臀部一步一步下沉,双膝弯曲至大腿与地面平衡的幅度即可,背部切勿向前俯屈,重心也不要前倾。

  辅助工具

  市面上有不少骨盆操的辅助工具,例如图上的骨盆带,在做运动时捆在骨盆周围,能有效进一步收紧肌肉,同时好好固定骨盆的位置,绑着来做骨盆操效果会加倍哦!

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