15分钟运动减肥操 击退脂肪成就性感女神

导语

减肥的最安全有效的方法就是合理的饮食和适量的运动。要真正的动起来才能够燃烧你身体的脂肪让你瘦下来,爱美女性网小编推荐居家15分钟燃脂运动减肥操,轻松燃烧全身肌肉,让你轻松成为妖娆的性感女神!

  在不愿意出门运动的冬天,体重计在向你提示:“胖啦胖啦你又胖啦!”别沮丧,不用出门顶着寒风跑步锻炼,只要每天在暖和的室内练习15分钟,下一个性感女神就是你!

  Do it!

  健身前你要这样做让瘦身事半功倍!

  ●开始动作前先原地踏步1分钟,或者做几个轻松简单的热身运动,不但能避免运动拉伤,还能帮助身体预热,减脂效果更加明显。

  ●在动作过程中,尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸,要让氧气充分参与运动,才能加速新陈代谢的过程。

  ●练习时不妨离暖气近一些,或者将空调暂时调高两度,这会让热量跑得更快更彻底,不过要记得练习后及时补水哦!

  ●如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子,建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋,它们能增加运动强度,卡路里会被消耗掉更多!

  ●最后一条请一定牢记:如果天天吃大鱼大肉油炸食品,动得再多也没用,只有配合高纤维低油脂的膳食才能让这套动作事半功倍!

  1 踏板起身

  锻炼部位:臀部,大腿,肩膀

  A 将踏板(或比膝盖低一些的小板凳)放在身体右边,准备开始。右脚踩在踏板上,呈自然弯屈;右手持小哑铃,举至肩膀和脖颈处,同时左手臂于体侧平举齐肩高。

  B 伸直右腿,身体随之离开地面,同时左腿慢慢向前平伸,绷直脚尖。坚持3秒钟后回到动作A开始时的姿态,重复一遍后换另一侧。

  2 单脚起立

  锻炼部位:臀部,腿部,上臂

  A 双臂持哑铃,自然下垂于体侧。坐在椅子上(椅子要挑硬面的哦!),双腿弯呈90°,坐好后,将左脚轻轻抬起,完全离开地面。

  B 保持左脚的离地状态, 只依靠右腿的力量从椅子上站起,同时双臂举哑铃至胸前。坚持3秒后放下哑铃,坐下重复一遍后换另一只脚。

  3臀腰下压

  锻炼部位:上臂,腿部

  A 坐在踏板上,双手放于臀部两侧,抓住踏板边缘,双腿自然弯屈。准备好后,双臂挺直支撑起身体,臀部向前离开踏板,左腿前伸与地面平行。

  B 慢慢弯屈手肘,将臀部向地面缓慢靠近(但注意一定不要接触地面),坚持本动作3秒后再慢慢抬起身体回到动作开始时的姿态,重复本组动作一遍后换另外一侧腿练习。

  4 塔式倒立

  锻炼部位:从肋骨以下到骨盆, 胸部,肩膀

  A 做俯卧撑的准备姿势,双手平放地面与肩同宽,收腹,背部臀部和腿部尽可能保持一条直线。准备一条毛巾,将脚前掌踩在一条毛巾上(便于后一个动作做滑动)。

  B 臀部和大腿向上抬起,同时双脚向双手方向“滑行”(毛巾此时相当于一个“滑板”),身体呈倒“V”字。坚持3秒回到准备姿势,然后重复该动作一次。

  5 挺胯 & MINI仰卧起坐

  锻炼部位:臀部,大腿内侧,腹部

  A 平躺,双腿弯屈,膝盖中间夹浴巾卷,脚尖抬起;双手持哑铃,双臂自然弯屈,将哑铃举于胸前,准备姿势做好后慢慢向上抬起臀部,直至背部和腿呈一直线。

  B上抬起,做仰卧起坐姿势,不用抬起整个背部,感觉到上背部稍微离开地面即可;回到准备姿势后重复一遍。

  6 单脚起立

  锻炼部位:臀部,腿部,上臂

  A 平躺,双手自然平放于身体两侧;将浴巾卷夹于两脚之间(注意,要用整个脚内侧来夹,不要只用脚尖),双腿抬起,保持挺直,和身体呈90垂直状态。

  B 将双腿缓慢放下大概30左右,坚持3秒钟,回到和身体的垂直状态后再做一次。

  Tips

  随手找到运动器材的替代品

  1. 哑铃的替代物:找两瓶600毫升的矿泉水瓶吧。但是要注意,锻炼时,瓶里的水一定要装满哟!如果瓶中水不满,来回咣当的话,可是会影响锻炼的效果。

  2.踏板的替代物:把遗忘在角落里的废旧杂志找出来吧!将若干本杂志叠放成约40厘米的高度,用绳子或胶带捆紧,一个自制的踏板就做好啦!

  轻松解决冬季瘦身3大难!

  1 新陈代谢在冬天开始变得缓慢,减肥运动如果过于剧烈反而容易造成身体抵抗力的下降,如何选择一种既“温和”又“高效”的运动方式?

  Easily solved 选择轻松运动

  选择这类每天只要在室内做15分钟就可以的轻松动作,不用跑步也不用什么大型运动器械辅助,做完后甚至连汗水可能都没有一滴 !

  2 室内外的温度反差让人变得慵懒,“力量练习”、“跑步”这种单调的锻炼一听就想让人远远逃开!如何让运动变得多样、有趣?

  Easily solved 利用小道具

  充分利用小哑铃和身边的桌椅板凳来加强身体的承受度,动作时躺时坐,趣味性强,绝对不会腻哦!

  3 冬天的新增脂肪全都会长在大腿、腹部、上臂这几处,这些部位的脂肪不但非常难减,而且“隐蔽性”极好,等你发现它们的存在再想去掉早就来不及啦!

  Easily solved 针对局部脂肪

  这6节操“风格各异”,针对的正是大腿、腹部、上臂等身体上的“脂肪储蓄库”!而且它顺应冬季身体的特点,将锻炼重点从“坚持有氧锻炼”转移到了“肌肉拉伸”上,所以尽管时间短,强度却足够消耗体内多余热量,让脂肪“熊熊燃烧”。

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