3分钟肌肉锻炼减肥操 完美代谢KO肥肉

导语

平时上班或宅在家里如何运动减肥呢?爱美女性网小编这就为你介绍一套轻松简单的肌肉锻炼减肥操,无论是休息日还是工作日,只要3分钟,肥肉都能通通KO掉,提高新陈代谢,帮你轻松赢得完美身材!

  明明吃得不多,因为也有所节制,为什么身材还是那么臃肿呢!而且即使瘦下来了不久还是会反弹,到底哪里出错了呢?

  关键就在于新陈代谢,肌肉与脂肪存在此消彼长的关系,也就是说,当我们缺乏运动时,肌肉量减少,脂肪就能乘虚而入不断积聚,无论你再怎样解释,多余的体脂肪都无法彻底消灭,只会越积越厚!所以,我们必须多做运动,而运动减肥并不代表要做一些难度很高的户外运动,在任何地方都能拉拉肌肉,提高肌力,代谢自然就能旺盛起来了!

  Step 1. 背肌锻炼

  测一测肌力

  双腿自然张开至与肩同宽地俯卧,两臂屈肘打开,双手扶在后腰上,腰以上的部位向上拉起,肩胛骨向后仰,令上身离地。

  最好是在头的下方放一个30厘米高的箱子,或者用杂志堆起来也行,如果头仰起的高度超过30厘米,则证明背肌肌力良好,否则就有必要好好锻炼背肌,提高代谢能力了!

  1、双腿张开站立,步幅是肩宽的两倍,双膝绷直,手臂屈肘收拢在头两侧,并且手肘往上举高,双手抱头,上身往前俯下,并尽量往前拉伸背部肌肉,腰板始终保持直线。仰起俯下重复8个来回。

  2、双腿并拢屈膝坐于办公桌前,上身挺直,腹部肌肉收紧,背肌尽量往上拉伸地坐直,双臂向后屈肘并收拢在左右侧身,手掌向上托着左面下方,并尽量往上施压,保持7秒。 然后双脚踩在桌脚之间的踏脚上,施力往下踩,双手往上使劲托。

  Step 2. 腹肌锻炼

  测一测肌力

  双腿并拢,连同脚掌都一起绷直地躺卧,双臂自然舒展在两侧的地面上,双腿往上抬高,在空中用脚写1-20,如果能正确写完,那么腰腹肌力良好,否则就不及格哦!

  1、双腿并拢屈膝躺卧,大腿与小腿之间的角度保持在90度左右,腰腹施力往上仰起上身,头部与背部离地,双臂往前伸展,双手触碰膝盖,保持2-3秒的静止,上下来回8次。

  2、坐在办公椅上,尽量往后坐好,令背部充分依靠在椅子靠背上,但注意背肌要尽量往上拉伸,双臂往后屈肘,手扶靠背底部,然后双腿往前伸直抬高,保持直线,放下抬起8次。

  Step 3. 腿肌锻炼

  测一测肌力

  将20根小发夹散落在地上,左腿屈膝半蹲,右腿屈膝后抬离地,上身微微前俯,以这个姿势伸直手臂地捡起发夹,捡起后左腿与上身站直,再次屈膝俯身捡发夹。连续20次都能保持单脚着地,表明双腿肌力良好,相反如果中途双脚着地的话表示需要锻炼肌肉以提高肌力哦!

  1、站立在墙边,右手扶着墙壁,左臂垂于身旁,上身挺直,左脚着地,往前屈膝,右腿屈膝离地,臀部下沉,令左边大腿与小腿的角度慢慢接近90度,站直后再次半蹲,重复8次。

  2、爬楼梯的时候,姿势若好好矫正,也能达到美体瘦身的功效。向上踏出一步,用脚掌的前半部分着地,重心移动到脚掌上,并施力往上微微蹬起,另一脚再以同样的方式走楼梯。

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