最有效的运动减肥法 调整运动节奏不复胖

导语

你可以对运动减肥充满疑问,为什么运动了但却瘦不了,或是运动和饮食哪个对减肥更有效……为了让你的运动不白费功夫,爱美女性网小编就教你最有效的运动减肥法,先从普及减肥知识开始,为你分析什么样的运动方法才能最有效减肥,让你每分钟的运动都物超所值,一步步减掉赘肉!

  先来了解一下身体每天会耗掉的热量来自于来些:

  1. 基础代谢率:身体为维持基本的生理功能,呼吸、心跳、体温、内脏运作等等会消耗的热量,占身体每天会耗掉的热量最大比率,约60~75%。

  2. 摄食产热效应:当我们吃进食物后,要分泌腺体(胰岛素、消化酵素等)进行消化吸收所会消耗的热量,占身体每天会耗掉的热量约8%~10%。

  3. 身体活动:如运动、做家事等等所消耗的热量。

  减重是跷跷板原理,热量来源的唯一管道是吃进去的食物,只要「吃进去的热量」<「消耗的热量」,体重就会降低;但有时要拒绝美食的诱惑有点困难,你就要让「消耗的热量」>「吃进去的热量」。

  怎样让消耗的热量增加呢?

  增加基础代谢率?很悲情的是,基础代谢率会随着年龄的增加而降低,你不可能禁止年龄的前进,所以可以增加基础代谢率的方法,就是想办法让身体组成的肌肉量增加,增加肌肉的正常方法,当然就是运动啰!

  增加摄食产热效应?摄食产热效应会受到摄取食物的种类影响,摄食产热效应的多寡依序为:蛋白质(30%)>脂肪(4~14%)>碳水化合物(6~7%),但我们一般都是吃混合性食物,不太可能只单纯吃蛋白质,或单纯吃脂肪。混合性食物的摄食产热效应约占耗掉热量10%。

  增加身体活动?动的越多,身体耗的热量当然就越多啰!

  综合上述,能增加肌肉与运动,就会增加「消耗的热量」,就会瘦!看到这句话,有些人会抱怨:有!有!有!我有运动!而且每天运动!但体重一点也没下降,为什么?

  针对这个问题,很多国家已经做过研究,发现单纯靠「运动」,减重效果不佳[1]。因肥胖原因很多,不可能只靠单一个方式将体重减下来,要「饮食控制」+「运动」+「生活习惯」+「药物」的配合才会成功(PS.药物不见得每个人都会用到)。

  所以,在减重期的策略是要减少热量的摄取,「饮食控制」是主角,「运动」是配角。减肥后的维持期策略是增加热量的消耗,「运动」是主角,「饮食控制」是配角。

  在减重期的策略是要减少热量的摄取,「饮食控制」是主角,「运动」是配角。但这个「饮食控制」最好是均衡营养的,不然会产生极可怕的「溜溜球效应」。有些人会用极端的饮食控制让体重降下来,如吃苹果减肥、喝蔬菜汤减肥等极低热量减肥法,这种方法体重绝对会变轻,但减掉都是水分与肌肉,体重轻了、肌肉少了,也使基础代谢率降低,再恢复正常饮食后,身体会产生危机意识,将热量都转为脂肪储存,复胖脂肪回来,体重就变重啰!当你又想减肥,因脂肪变多使基础代谢率更低,减肥其实是更困难的,如此恶性循环就变成「溜溜球效应」啰。

  刚提到要增加身体的肌肉量,才能提高基础代谢率,但根据研究发现,不管你用那种减肥方法使体重降低,身体的肌肉量都会降低!比较肌肉的减少量:

  用肌力运动(无氧运动)的减重方法 < 心肺运动(有氧运动)的减重方法< 饮食控制的减重方法

  所以为了不让你的肌肉量因减重而流失太多,减重时一定要配合运动。通常减重开始的第一个月建议「饮食控制」+100%「有氧运动」,因有氧运动可以燃烧到脂肪组织;第二月「饮食控制」+80%「有氧运动」+20%「肌力运动」;第三月「饮食控制」+50%「有氧运动」+50%「肌力运动」,以利身体肌肉量增加。

  「不管你用那种减肥方法使体重降低,身体的肌肉量都会降低。」这句话听起来有点可怕,也就是说体重减轻后,因肌肉量减少,基础代谢率会降低。所以当你减肥成功,为了避免复胖,运动是唯一可以确保减重后不复胖的方法,且运动量还要比原来多才会维持体重,不然会因体重降低,基础代谢率降低,虽然你的饮食还是跟减重时期吃一样多,体重还是会慢慢在上升。减肥后的维持期策略是增加热量的消耗,「运动」是主角,「饮食控制」是配角。通常减重后有持续运动者,体重会维持;若没有持续运动,约60%的人有复胖现象。

  为什么运动量还要比原来多才会维持体重?

  同样强度的运动,让不同体重的人做同样的时间,一定是体重较重的人消耗较多的热量,为什么呢 ?因为运动是种「位移」能量的表现,走路每小时每公斤体重约消耗3大卡(4公里/小时),当体重从60公斤减到50公斤时......

  60公斤时运动半小时消耗的热量:

  60公斤× 0.5小时× 3大卡/每公斤的体重/小时= 90大卡。

  50公斤时运动半小时消耗的热量:

  50公斤× 0.5小时× 3大卡/每公斤的体重/小时= 75大卡。

  所以当你体重减轻,从60公斤减到50公斤,做同样时间与同样的运动,你还想有同样的热量消耗,除非你自己在身上多加10公斤负重做运动!

  特地拨时间运动对现代人来说是天方夜谈,尤其推出运动333口号,要求一次运动要满30分钟,真的是很难,所以就有研究比较连续运动与间歇运动的差别,发现让受测者都做同样的运动、强度,只要累积到同样的时间,运动所消耗的热量是一样的。

  第一组:每周6次,1次30分钟,运动消耗热量10大卡/分钟,

  总共消耗6×30 ×10=1800大卡。

  第二组:每周18次,1次10分钟,运动消耗热量10大卡/分钟,

  总共消耗18 ×10 ×10=1800大卡。

  第三组: 每周3次,1次60分钟,运动消耗热量10大卡/分钟,

  总共消耗3× 60×10 =1800大卡。

  第四组: 每周2次,1次180分钟,运动消耗热量5大卡/分钟,

  总共消耗2×180×5 =1800大卡。

  所以应该养成拿零散的时间来运动,也一样会有效果。且有研究发现,减重后如果你的生活型态是「坐式生活」,能坐就不站,能躺就不坐的那种人,一年后 会复胖4公斤;如果是「偶尔动一动」,一年后体重大约还是维持的;如果是「活跃生活」,主动出击做家事,会爬楼梯不搭电梯等,一年后还可以多减2公斤。

  一般人对胖子的印象是懒散的,有研究也证实胖子的「非运动消耗的热量」比瘦子低很多。因此如果你真的没有时间做运动,让你的生活方式「活跃」,对减重也是有帮助的。

  顺道一提,虽然只要累积相同时间,同样强度运动所消耗的热量是一样,但有氧运动与肌力运动所消耗的体组成是不同的。有氧运动会消耗掉身体的脂肪组 织,肌力运动不会,可是肌力运动却对增加身体的肌肉量有帮助,且有研究发现,肌力运动对HbA1C(糖化血色素,可以反映体内最近2-3个月的血糖控制情况)的控制比有氧运动效果好,那是否表示可以建议糖尿病病人多点肌力运动,来帮助血糖的控制。

  常常有人会有疑惑,运动后食欲会比较好吧?吃进更多东西,对减肥反而没帮助。事实上来说,这是没有达到「有效的运动强度」,所以没有抑制食欲的效果,你自己想想,你去跑完3圈操场,喘的要命的时候,还会有汹涌而至的饥饿感吗?

  但会产生食欲的运动有一种:游泳。因为水中压力的关系,刺激肠胃道蠕动,使胃排空加快,使产生饥饿感。

  也有人常有说,我都有做运动,而且都汗流夹背的。这边要说的是,流汗越多,并不代表运动越有效,流汗只是人体散热的一种表现而已。

  减肥运动的建议量:

  1. 减少慢性病发的建议量:每天至少30分钟的中等强度运动。

  2. 减肥或维持体重的建设量:每天60分钟的中等到激烈强度的运动。

  3. 减肥后的体重维持或要继续减肥:每天60~90分钟中等到激烈强度的运动。

  运动可以减轻体重,但效果没有饮食控制来的好,但运动可以降低体脂肪组织、降低肌肉流失、避免新陈代谢率下降、降低心脏血管的危险因子、降低骨质流失、降低直肠癌且是唯一可以避免复胖的方法,运动的好处说不完。

  总结以上运动减肥的建议:

  1. 运动时间长短比强度重要。

  2. 流汗不是运动的指标。

  3. 不是越激烈、越喘,燃烧脂肪越多。

  4. 分次运动跟单次运动消耗的热量一样。

  5. 日常生活也可以算是运动。

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