减肥先做无氧运动 锻炼肌肉 燃脂效果更持久

导语

比起有氧运动来说,减肥应该始于无氧运动!因为无氧运动不仅有助于塑造肌肉。而且燃脂也非常有效。不但在运动过程中可以燃脂,而且在运动后还会持续消耗脂肪,燃脂效果可持续48小时以上。下面小编给大家详细介绍无氧运动究竟是如何发挥减肥功效,并且给大家推荐5种有效的无氧减肥运动。

  每次提到肌肉的重要性时,很多人都会抱有疑问。那是因为大家担心肌肉会让自己看起来过于结实。其实,这是以为内很多女性对肌肉有误解。她们一想到“肌肉=健美运动中锻炼出来的结实丰满的块状肌肉”。请大家放心好了,女性不经过特殊的训练,一般情况下是不会变成那个样子的。

  减肥女皇郑多燕在谈到她的减肥经验时说:“我自己就是一个很好的例子,从33岁到现在,10多年来我一直不间断地加强锻炼,可是身上并没有呈现出一块一块的样子,从外表看上去一点也不会觉得结实。那么,通过什么样的训练才能拥有适量的肌肉呢?郑多燕给大家推荐的是锻炼肌能力的重量训练,也即无氧运动。

  顾名思义,重量训练就是利用”重量“来锻炼肌肉,可以用哑铃或者装满水的矿泉水瓶来做,方便有效哦!当然了重量训练也可以有很多种类型。在这里提倡的运动,不是为了让大家拥有块状的解释肌肉,而是拥有看上去虽然很柔软,但却有很好的线条的完美身材。如果说训练出来的是不外露的肌肉,而是隐形肌肉的话,大家是不是更能明白呢?

  一提到减肥运动,很多人首先会想起散步或者有氧运动。有氧运动确实在燃脂方面有非常好的效果。郑多燕说:“你要问‘有氧运动是最佳的瘦身方法吗’,我会清楚的告诉你不是这样的。”因为单纯的有氧运动,在燃脂的同时还会减少肌肉量。所以,减肥运动应该首先从无氧运动开始。例如,做20分钟的有氧运动,就相当于车子静止不动状态下打开了引擎,20分钟后又将引擎关闭。无氧运动不但在运动过程中可以燃烧大量脂肪,而且在运动结束后还会继续燃烧,持续48小时以上,在这个过程中,运动过程中损伤的肌肉不断被修复,能量继续被消耗。就等同于车子的引擎连续开了48个小时。

  无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

  无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后,你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动,身体直接燃烧脂肪,可能一开始比较容易见效,但是如果你想要保持住这小小的成果,一刻也不能偷懒,不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根,如果想消灭脂肪,就得消灭脂肪的源头。

  另一方面是因为,无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同,但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后,身体疲惫,根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练,在做有氧运动之后,也没有足够的体力做举重了。
  最后,如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群,那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说,一旦运动停止,刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群,那么即使停止运动,新陈代谢将会保持一样活跃,因为即使身体静止,体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。

  所以,在做有氧运动之前,先尝试一下短跑、哑铃操、或者平举、下蹲吧。在强身健体的同时,你会觉得身体明明很轻松了,可是最后的效果比你想像的还要好。

  1、跳远

  跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪噢。

  2、短跑

  从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。

  3、哑铃操

  举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

  4、平举

  单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

  5、下蹲

  Step1

  背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。

  Step2

  屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

  注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

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