这样吃才不发胖 有效的运动饮食计划

导语

运动消耗多余热量固然没错,可是有些MM运动减肥前后不吃东西,认为这样能有更好的减肥效果。这样不但不减肥,反而影响身体健康。今天小编教大家运动减肥前后该怎样吃,既能让你在运动时能量充足,运动后及时补充,不但消耗更多的卡路里,而且瘦得更健康哦。

  上完90分钟的健身课程,雅媛(化名)脸色发白、手脚颤抖、精神有点恍惚、额头不断冒汗,她只好靠着墙,藉由深呼吸缓和抖动的四肢。

  慢慢走到附近的小吃店,她将食物囫囵吞枣往肚子里送,半小时后,虚弱感才逐渐消失。

  雅媛记起下班后没吃东西急忙赶赴健身房,「没料到饿肚子运动的后果这么严重,」她心想。

  的确,像车子加了汽油才能奔驰,运动前,身体也需储存足够的燃料,才能持续跑、跳、热舞。

  此外,运动进行中及结束后,能源补给也不能少。

  许多人怕胖,认为运动完不吃东西,能有较好的减重效果。但「这是剥夺你身体所需的能量,」精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中将接踵而至。

  运动时如何搭配饮食?到底,哪些食物最适切运动时的需要?又该怎么吃而不发胖?营养师提供以下建议:

  碳水化合物:运动前「首要多吃高碳水化合物──多糖类且低脂的食物」。

  因为碳水化合物被人体吸收后,会转化肝糖、再分解成运动时肌肉收缩、神经传导最重要的能量──腺核三磷酸(AdenosineTriphosphate,简称ATP)。

  碳水化合物能为身体提供能量。某些碳水化合物含量高的食物(如谷物、荞麦、水果和蔬菜)能在运动中给肌肉补充能量。它们含有各种重要的营养物质,如维生素C和A以及对维持体内细胞健康十分重要的抗氧化剂。

  运动后蛋白质扮演重要角色。蛋白质由20多种胺基酸组成,是构成肌肉组织的原料。

  蛋白质是构建体内肌肉组织的必要成分。尽管大多数运动爱好者对于蛋白质的需要不如碳水化合物那么大,但补充蛋白质还是必要的。

  运动后肌纤维内蛋白质的合成速率最快,有助肌肉生成、代谢,及修复。

  运动前、后,建议吃具抗氧化效果的维生素C、E及潃J萝卜素,主要对抗运动时产生的自由基(运动时耗氧量增加所致)。

  别忘了多喝水。纯水、含糖4~6%的果汁(此浓度最适合人体吸收),或运动饮料皆可。

  水能调解体温、舒缓心跳、避免脱水现象等,对人体的重要性数不尽。

  运动后体重减少、或感觉口干舌燥、排尿减少、尿液颜色深,都是身体缺水的警讯。补给水分,直到不再口渴或尿液颜色变淡,让身体得到滋润。

  一般建议,在室内活动、时间在一小时内,喝纯水就好,若在户外、温度超过摄氏26度、奔驰跑跳超过一小时、大量流汗后,喝含电解质的运动饮料(含钠、钾能补充水分、平衡身体的酸碱值)是不错的选择。

  运动的食物禁忌

  1、含咖啡因饮料:「咖啡因会影响胰岛素分泌,」喝完咖啡1小时后会产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。

  2、含酒精、苏打等刺激性饮料。 「别忘了三餐营养均衡更重要,」正餐是根基,「像建筑物,」基桩稳了,加上牢固的建材,才会活力加倍。

  3、会「产气」的食物,造成运动时账气、腹痛,如豆类、洋葱、茄子、马铃薯等。

  4、油腻食物及甜食:如炸鸡、薯条等,身体需花较多时间吸收消化,造成运动时肠胃不适,运动完吃,则容易囤积成脂肪。

  5、可乐:既含咖啡因、会「产气」、又属碳酸饮料,就算是低卡可乐,不论运动前后,最好别喝,绝对长脂肪。

  运动的饮食计划

  营养师依照一般人运动时可能需要的能量及流失水分,提供以下建议:

  运动前45分钟:一片全麦土司涂抹果酱或半碗糙米饭+一颗苹果+水300毫升(cc)。

  运动前15分钟:不建议吃固体食物,避免运动时肠胃不适,喝水150~200cc。

  运动中:每隔15~20分钟喝120~150cc的水

  运动后:两片杂粮面包+一杯牛奶或一份水果(苹果、橘子),或一罐优酪乳+半碗坚果(核桃、花生),还需补充水分,以免运动时汗水淋漓造成脱水,视运动后减少的体重而定,例如少了0.1公斤则须补充0.1公升的水。

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