一周减2斤! 运动减肥4要诀 瘦身效果更明显

导语

既不想通过节食减肥,又不想盲目运动?想了解科学的运动减肥方法吗?专家告诉你三个运动减肥常识,让你走出运动减肥的误区,减肥更有效率!


  现在很多女性为了能在短期内瘦身,采用饥饿减肥方法,拼命节食。不吃或少吃东西,虽然能够在短时间内取得很好的瘦身效果,但从长远看,对健康十分不利。

  饥饿减肥害处多

  专家解释,如果没有适当的皮下脂肪储备,除了经常感觉到冷之外,还易出现骨质疏松、身体器官下垂等症状,比如胃下垂和肾下垂。此外,还会导致关节不稳定,增加运动损伤的几率,甚至影响到激素分泌和生育能力。有些特别瘦的女性月经周期失调和怀孕困难,就是因为过于削瘦。

  很多人都会觉得越减越肥,其真相就是节食减肥带来的这个“功效”。当达到瓶劲减不下来后,很人会自暴自弃,开始恢复正常饮食。而此时脂肪细胞由于长时间被抑制,就像紧绷的弹簧恢复了原来的弹性,加速成长及扩张。外加因为节食而低的可怜的基础代谢率,使脂肪如雨后春笋般堆积起来。

  因为单纯的过度的节食,只会造成身体所需营养素的缺失,致使免疫功能下降,影响身体健康,久而久之,就会感到疲惫、虚弱和易怒,并加大了感染流行性疾病的概率


  减肥的总原则其实是通过多消耗和少摄入来实现热能的负平衡,如果饿着减,不仅损失肌肉,还会导致骨骼疏松,器官萎缩。运动减肥则能保留住瘦体重,减掉脂肪,是最健康无副作用的方式。但运动需要一定的时间,消耗量大,不易形成长期坚持。所以,女性要想拥有好身材,恒心是最重要的。

  1、有氧运动20分钟后才减肥

  专家强调,运动的前20分钟主要由糖元来供能,此时身体消耗最多的是糖元,20分钟后脂肪才参与供能。一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。因此,运动时间越长消耗的脂肪越多。

  2、有氧运动应注意的两大环节

  在每次的有氧运动之前和之后,都要有热身和放松两个阶段,这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

  热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。

  放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

  做好运动前后热身放松动作,能够令运动效果更显著。

  当然,为使我们的体型更完美,身体更健康,健身锻炼应包含不同类型的锻炼项目。

  比如既有有氧运动,又有阻力练习,健身锻炼的效果会更好。但应注意的是不要将器械训练和有氧练习安排在同一时间进行,或顺序进行。阻力练习与有氧锻炼的作用会互相干扰,而降低了锻炼的价值和效果。

  3、全身运动能实现局部减肥

  如果已经出现“蝴蝶袖”等身体局部肥胖现象,局部减肥很难实现,所以我们小时候就要养成坚持运动的好习惯。

  主流的研究结论显示,人体的脂肪是随机分布的,不是我们想像中的“练哪减哪”,全身运动可以达到局部减肥的目的,全身瘦下来局部自然也就瘦了,但针对身体局部的锻炼也能让松弛的肌肉变得更紧凑,轮廓好,看起来显瘦。

  专家说,器械训练能够让局部松弛的肌肉变得紧凑有致。如果没有条件在健身中心练习,只要掌握正确方法,利用身边的水瓶、书本等物品,可以随时随地进行锻炼。

  4、用餐和运动时间要隔开

  运动的最佳时间是下午三、四点钟的时候,运动营养科学讲,饭后1个半小时后才能运动,运动结束45分钟后再去吃饭。

  吃饭是为了汲取营养,如果刚吃完就运动,消化道血液都转移到肢体器官,不利于消化。

  运动刚结束就吃饭,血液重新分配,运动器官的血液都转移到消化道去工作,容易患消化道疾病,会导致消化不良,而且会降低消化道的工作效率。

  如果做不到,可以少吃点,不要饥饿状态去运动。

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