运动减肥的3大饮食误区 让你越减越重

导语

常见一些人为了控制体重而运动,运动完饥肠辘辘又大吃大喝,反而愈减愈重,这是因为运动后错误的饮食习惯才造成这样的结果。看看你是否有以下运动减肥的错误习惯?运动后要掌握合理饮食,才能成功瘦身哦!

  张小姐和同事们参加了公司附近的健身课程,下班前匆匆吃了几片苏打饼干止饥,上了两小时的飞轮后,为了加强瘦身效果,下课后刻意忍住不吃,但饿了几餐下来,总会放纵一天去大吃大喝,一个月下来,体重不减反增。

  专家表示,会有以上的结果,是因为进食的方式不对、运动型态也不对所造成的。

  所谓健身运动(exercise)是指有计划的、结构式的、重复性的身体活动,其目的在改善或维持体适能。多数人多是为了健康的理由而从事运动,建议不要进行太激烈的运动,运动强度太高除了会使运动后有明显的饥饿感,也会对身体造成伤害。

  但是有些人常陷入「运动完好饿,而又大吃大喝」的恶性循环,看看你是否有以下的错误习惯?有效率的运动加饮食,才能让减重事半功倍!

  错误1 →运动完好饿

  中强度的运动型态对健康有益,且比较不会产生不适感,詹贵惠表示,如果运动后产生明显的饥饿感,表示运动强度太高!

  糖类、脂质、蛋白质等3大营养素是主要的热量来源,运动时,体内的有氧能量系统主要以糖类及脂质做为能量来源,两者的比例会随运动情况而有所不同,强度愈高时,糖类的利用率会随之增高,因此,运动强度不要太高时,会用到较高比例的脂肪,也较不易有饥饿感。

  一般而言,健康体适能倡导「运动333」即每周至少运动3天(次),每次约30分钟,每次心跳率约达每分钟130次。另一方面而言,运动时间愈长,用到的脂肪比例会愈高。

  所以总结来说,如果从体重控制的角度出发,建议是采长时间、中强度的运动,会比较容易消耗掉体内脂肪,而且这样的方式因为不会消耗过多的糖类,所以运动完不会那么饿。

  所以,常见一些人为了控制体重而运动,运动完饥肠辘辘又大吃大喝,反而愈减愈重,专家提醒,这是因为运动型态错了才造成这样的结果。

  严格来说,减重跟减肥不一样,减重其实很简单,用烤箱、三温暖等增加体温,身体为了散热会排出水分,就可以在短时间内达到减重的目的。但真的想瘦下来的人,应该是以消除体脂肪为目标,则应选择长时间、中强度的运动,运动后也不会饿得必须饱餐一顿,才能达到体重控制的目标。

  根据研究,随着运动强度的增加,所消耗掉的糖类比例是上升的,脂肪利用率是下降的;而随运动持续增加,糖类利用的百分比是下降的,脂肪利用百分比则是上升的,可得到的结论是,强度不要太高、长时间持续的运动,是消耗比较多脂肪的有效方式。

  但是,何谓中强度的运动呢?专家表示,一般人只要遵守体适能333原则,即能符合中强度运动的标准。还有另一种谈话测试(talk test)的自我判别方式,即运动后呈现「可说话但不能唱歌」的感觉即是,简单的说就是有点喘又不会太喘,如果运动后上气不接下气,绝对是运动强度太高,再加上运动时间长,会产生饥饿感也不足为奇。

  当运动的型态对了,运动后不会很饿的状态下,自然不会想再吃东西。专家说:「当人处于饥饿的状态时,要节制饮食是很困难的,且节食两、三顿后,有可能会因为代偿的心理而突然大吃大喝,所以,比较实际的做法是用对的方法运动,自然不会饿到想饱餐一顿。」

  错误2 →运动完马上吃

  运动员希望藉训练使体能与运动成绩提升,所以,运动员在练习前、中、后都需要进食,以维持训练的效果。但一般人运动多为了得到健康的体适能,健康体适能的要素包含心肺适能、肌力、肌耐力、柔软度、身体组成,如果想要改善身体组成,使体态看起来更好,运动前最好不要进食,且希望运动时消耗的是脂肪,所以运动后也就不要再补充热量了。

  但也别空腹运动,最好运动前1小时进食完毕,既可止住饥饿感,又不会影响消化,所摄取的食物最好选择体积小、低脂、富含糖类的食物。

  而运动后至少半小时再进食比较理想,因为运动后,人体中的酵素活性会特别高,例如高强度运动会消耗较多肝糖,此时肝糖合成?的活性变高,只要有糖类进入就会赶快合成,所以,运动员运动后应尽快进食,趁着吸收好的时候迅速恢复体力,但一般人如果是为了拥有理想的体态,那就不要马上进食,以免食物被身体太快吸收。

  但也有学者认为,因为运动时是使用活动肌,所以,运动完补给的营养会回归给肌肉使用,并不会增加脂肪,不过,从整个热量摄取的角度来看,还是有增加体重的可能。

  错误3 →运动后大吃大喝

  至于运动后吃哪种食物较好,则要视个人运动型态而定,多数运动都使用糖类做为能量来源,尤其是高强度运动,所以会感觉特别饿,这时身体的吸收也是特别快的,由此可见,运动后身体是需要糖类来补充能量,对糖类的吸收也会比较快。

  食物的补充方面,如果从营养成分考量,专家建议,可以从低热量且有饱足感的食物选择,如蒟蒻等食物。

  此外,也可以选择相对热量低的食物,例如70公克香蕉可提供60大卡热量,115公克青龙苹果也可提供60大卡热量,所以从提供同样热量来看,选择苹果可以吃比较多、较有饱足感。再举一例解释,30公克鸡胸肉可提供55大卡,100公克白海参也可提供55大卡热量,而100公克牛西红柿却只有25大卡的热量,所以这3种食物相较之下,牛西红柿会是最好的选择。

  在水分补给方面,许多人习惯在运动时饮用运动饮料,运动饮料是可以提供人体电解质的含糖饮料,为了维持运动中的能量需求,其适宜的糖类含量为6%~8%,以运动时汗液流失的程度来看,当运动持续时间达1小时以上且流汗量多时,才适合补充运动饮料,否则,一小时以下的运动量补充水分就已足够。运动饮料主要是提供竞技运动员运动中水分、电解质及糖类补充的方便有效之产品。

  专长于营养领域的专家表示,要控制体重、维持姣好的体态,还是从好的饮食习惯着手最实际,一边控制饮食,一方面辅以运动消耗多余热量,会是比较轻松的方式。

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